ورزش پیش از بارداری

ورزش پیش از بارداری

بازدیدها: 7

در سالیان پیش بیشتر توجه درمانگران بر سلامت مادر در دوران بارداری بود ولی امروزه به سلامت مادر قبل از دوران بارداری بیشتر توجه می شود. در دوران بارداری عوارضی چون فشار بر مفصل ها، افزایش وزن، کمردرد، عدم تعادل ایجاد می شود. پس بهتر است قبل از اقدام به بارداری توانایی لازم را برای دوران بارداری به دست بیاوریم و تا جایی که می توانیم مشکلات حرکتی و فشارهایی که به بدن وارد می شود را کنترل کنیم. ورزش کردن هم در دوران پیش از بارداری و هم در حین آن فوائد زیادی دارد. اگر قبل از بارداری به ورزش منظم عادت کنید دوران بارداری راحت تری خواهید داشت. ورزش های سبک به باروری و لقاح پذیری بهتر کمک می کنند به ویژه اگر تخمدان شما پلی کیستیک باشد یا اضافه وزن داشته باشید. همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن شده و در نتیجه خون رسانی بیشتری به رحم و تخمدان انجام خواهد شد بنابراین به کنترل تنبلی تخمدان هم کمک زیادی می شود. ورزش باعث تقویت عضلات برای گذراندن بارداری بی خطر و کم خطرتر می شود و کمک می کند زایمان واژینال راحت تری داشته باشند. همچنین ورزش های مناسب باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و تنفسی می شود. از جمله این تمرینات تنفسی می توان به شنا، یوگا، پیاده روی و تمرینات ایزومتریک (در این تمرینات عضلات بدون جابجایی مفاصل منقبض می شوند). در تمرینات ایزومتریک به هیچ وسیله خاصی نیاز نیست و در هر جایی می توان به راحتی این تمرینات را انجام داد. از این ورزش ها می توان برای تقویت شکم و کمر هم استفاده کنیم مانند وضعیت نیمه نشسته یا فشار زانوها به بالا (جهت تقویت و کنترل پرینه که عضلات مهمی در زایمان می باشد).

انواع ورزش ها

یک سری از تمرینات در دوران پیش از بارداری تمرینات قدرتی هستند که با استفاده از وزنه و دمبل انجام می شوند. این ورزش ها باعث می شوند در دوران بارداری قدرت تحمل وزن جنین به وسیله بدن بالا برود. یک مدل از این تمرینات پیلاتس است که باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می شود. پیلاتس کمک می کند تا در دوران بارداری با داشتن انعطاف کافی در حرکت هایی که نیاز به جابجایی مفصل هستند کمتر اذیت شویم. ورزش های دیگری نیز مثل یوگا جهت حفظ تعادل و هماهنگی بدن وجود دارند و قبل از بارداری توصیه می شوند. همچنین یک سری از ورزشها و تمرینات در این دوران به خانم هایی که دچار اختلال عملکرد تخمدان یا تنبلی تخمدان هستند پیشنهاد می شود. ورزش کردن در این افراد بیشتر به منظور کاهش وزن می باشد. بیشتر این افراد دچار اختلال قند خون هستند و با انجام چنین ورزش هایی قند خون نیز تنظیم میشود و مقاومت به انسولین کم می شود. همچنین سطح آندروژن ها کنترل شده و در نهایت تخمک گذاری تنظیم می شود. در این افراد کاهش سایز دور کمر بیشتر مورد توجه است. ممکن است بعضی از خانم ها دچار مسائل روانی مثل افسردگی باشند. ورزش کردن وضعیت روان و خلق و خو را بهبود می بخشد و برای همه افراد سلامت روانی را به ارمغان می آورد. یک نکته حائز اهمیت این است که انجام ورزش های سنگین و حرفه ای ممکن است باعث اختلال در تخمک گذاری شود. پس باید مراقب باشیم که با انجام ورزش های آرام و آهسته از بعد مثبت ورزش استفاده کنیم. در ادامه به ارائه نکاتی جهت انجام ورزش قبل بارداری خواهیم پرداخت.

نکات مهم برای ورزش کردن قبل از بارداری

۱- ورزش را عادت هر روز خود کنید. ممکن است فکر کنید بعد از بارداری ورزش های مفید آن زمان را انجام خواهید داد اما در نظر داشته باشید اندام و وضعیت بدن شما در روزهای نخست شکل گیری جنین بسیار مهم است. انجام روزانه ورزش قبل از بارداری کمک می کند تا در دوران بارداری کمتر دچار کمر درد شوید. برای این کار لازم است که ماهیچه‌های میان‌تنه بدنتان را قوی کنید. ماهیچه‌های میان‌تنه شامل ماهیچه های عرضی شکم، تحتانی لگن و ستون فقرات در پشت است.

ورزش قبل از بارداری، یک عادت روزانه

۲- از ورزش های هوازی مانند ایروبیک و پیاده روی بیشتر استفاده بکنید. همچنین شنا در صورت تمیز بودن آب استخر و رعایت بهداشت جزو ورزش های مناسب می باشد. انجام ورزش های هوازی به اکسیژن رسانی بیشتر به بدن شما کمک می کند و باعث خواهد شد در دوران بارداری کمتر دچار مشکلات تنفسی بشوید.

۳- ورزش کگل انجام دهید. خیلی از ما فکر می کنیم تمرینات کگل صرفا مختص به دوران بارداری است. در صورتی که انجام این تمرینات از قبل بارداری باعث می شود با آمادگی بدنی بیشتری به استقبال بارداری و در نهایت زایمان طبیعی برویم. تمرینات کگل شامل منقبض کردن ماهیچه‌های تحتانی لگن است که نقش حمایت از مجرای ادرار و مثانه و رحم و مقعد را بر عهده دارد.

تمرینات کگل قبل از بارداری به شما کمک می کند آمادگی بدنی بیشتری داشته باشید

تمرینات کگل در پوزیشن های مختلف در حالت نشسته و خوابیده انجام می شود. تقویت ماهیچه‌های این ناحیه باعث می شود موارد زیر اتفاق بیافتد:

  • بهبود خون‌رسانی به ناحیۀ مقعد و واژن
  • جلوگیری از پیدایش هموروئید
  • بهبود سریع‌تر واژن در صورت پاره شدن ناحیۀ بین واژن و مقعد (پرینه) پس از زایمان طبیعی

۴- زمانی که تصمیم به بارداری دارید ورزش های خیلی سخت و حرفه ای انجام ندهید. زیرا ورزش زیاد و سنگین و حرفه ای باعث بروز استرس در بدن شده و حتی ممکن است باعث آمنوره یا پریود نشدن برای مدتی بشود. در عوض می توانید با انجام ورزش های سبک مثل ورزش های هوازی (پیاده روی، کوهنوردی های سبک و شنا) به روند تخمک گذاری کمک کنید.

ورزش های سبک مثل پیاده روی به روند تخمک گذاری شما کمک می کند

۵- ورزش باعث می شود بدن شما قوی تر شود. هنگام بارداری شکم و سینه ها بزرگ می شوند و مرکز ثقل بدن نیز تغییر می کند. این تغییرات منجر به درد و آسیب دیدن دیگر اعضای بدن می شود. از طرفی کشیدگی ماهیچه های شکمی باعث فشار به کمر می شود. اگر پیش از بارداری ماهیچه های کمر و شکم خود را تقویت کنید در طول بارداری کمتر دچار کمر درد خواهید شد. ورزش هایی که باعث تقویت عضله های شکم و کمر می شوند مزیت دیگری نیز دارند. چنین ورزش هایی باعث می شوند طرز قرار گیری بدن، ایستادن و نشستن خانم باردار اصلاح شود.

۶- شاید پیش از بارداری وسوسه شوید که در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کم کنید تا پس از بارداری خیلی چاق نشوید. اما در نظر داشته باشید این زمان دوره مناسبی برای لاغری سریع نیست. در این دوره باید مواد غذایی مفید و سالم را به اندازه کافی به بدن خود برسانید تا احتمال باروری بیشتر شود. پس اگر به دنبال کاهش وزن هستید اجازه بدهید ابتدا به وزن مورد نظر رسیده و سپس آن را تثبیت کنید. بعد از مدتی که از تثبیت وزن شما گذشت با رعایت رژیم تغذیه ای سالم و کافی اقدام به بارداری کنید. ورزش مداوم و سبک جلوی افزایش وزن زیاد را خواهد گرفت.

ورزش مداوم و سبک جلوی افزایش وزن زیاد در بارداری را خواهد گرفت

۷- به طور مرتب قلب خود را ورزش دهید. برای ورزش قلب و عروق باید روزانه حدود 30 دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید. به این منظور می توانید پیاده روی تند یا شنا کنید. اگر به طور مرتب باعث افزایش تپش قلب خود شوید بارداری بهتری هم خواهید داشت. برای رسیدن به چنین نتیجه ای نیاز نیست حتما ورزش سنگین و حرفه ای انجام شود. بلکه با مدوامت و تنها کمی فشار بیشتر ضربان قلب شما بالا خواهد رفت و همین کافی است. یادمان باشد بارداری نیز نوعی ماراتن است که باید پیش سابقه خوبی برای شرکت در آن داشته باشیم.